Заменяет ли фасоль мясо. Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов

Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и... еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.

Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.

Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.

Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:

• При наличии камней в почках и желчном пузыре.
• Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
• Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
• Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.

Наиболее частые проблемы вегетарианцев:

• Нестабильный стул, вздутие живота.
• Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
• Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
• Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

• Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
• Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
• Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
• Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
• Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

Лучшие продукты заменители мяса

Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.

Растительная пища

• Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
• Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
• Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
• Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
• Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.

Грибы

Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.

Продукты животного происхождения

Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.

Добавки

• Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
• Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
• Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.

Худшие заменители мяса

Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.

Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.

Содержание статьи:

Употребление заменяющих мясо продуктов - это отличная возможность улучшить здоровье, снизить риск развития онкологических заболеваний, а также похудеть. Мясной белок заменяется едой, которая имеет меньшую энергетическую ценность, но надолго оставляет ощущение сытости. А чтобы безбелковая диета приносила лишь пользу, необходимо следить за разнообразием рациона.

Польза отсутствия мяса в рационе

Многие хронические болезни, например, заболевания почек, а также ожирение - серьёзный повод сказать «нет» протеинам и начать есть продукты, заменяющие мясо и рыбу. Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Замена мясного белка в рационе другими продуктами многое нормализует в нашем организме, благодаря этому происходит:

• Разгрузка органов пищеварения . Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков. Когда его нет в рационе, организму становится легче - ведь отсутствует тяжёлая пища.
• Устранение отёков и понижение артериального давления . Происходит это за счёт увеличения диуреза - жидкость выводится естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
• Улучшение выведения молочной кислоты . От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура. Но в то же время этот недоокисленный продукт распада нужен нашим организмам для различных биохимических процессов. Те, кто не ест мяса, лишаются источника появления молочной кислоты извне и начинают получать её из своих мышц. Если в меру, то подобный процесс полезен для человека.
• Потеря лишнего веса . Для многих это наиболее желанный результат безбелковой диеты. Снижение массы тела происходит естественным образом: меньше калорий и избыточной жидкости в организме - меньше вес.

Надо знать! Есть три варианта диеты без протеинов: строгая, рыбная и не строгая. Тем, у кого повышен уровень холестерина, а также диабетикам рекомендован первый вариант, то есть полное отсутствие белков животного происхождения в рационе. Тем, у кого ожирение осложнено проблемами со щитовидкой, лучше всего перейти на рыбную диету. А для общего оздоровления отлично подойдёт нестрогое вегетарианское питание, при котором можно есть и молочные продукты, и яйца, и рыбу.

Вред отсутствия мяса в рационе

Переходить на диету с ограничением потребления животного белка или категорическим исключением протеинов без особых на то причин не рекомендуется. Желание снизить вес не является весомым аргументом для подобного режима питания, потому что, помимо пользы, это может навредить и стать причиной таких проблем, как:

1. Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов . Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом - и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
2. Железодефицитная анемия . Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио - 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
3. Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния . Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
4. Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи . Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
5. Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов . Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
6. Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением . И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
7. Непривлекательная внешность и плохое настроение . Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Крайнее проявление недостатка животного белка - болезнь квашиоркор. Она распространена в беднейших странах Африки, где дети после отлучения от груди едят в основном растительную пищу и не получают животный белок. Они задерживаются в физическом развитии, истощены, отёчны, у них изменяется пигментация кожи, нарушается всасывание из кишечника питательных веществ, появляются расстройства психики. Характерные внешние признаки: отёчный большой живот и худые руки и ноги.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить - сделайте двухнедельный перерыв.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Несмотря на определённую пользу диеты без протеинов, есть категории людей, которым она полностью противопоказана:

• Дети, особенно до 4 лет . Дефицит животного белка приводит к снижению иммунитета, нарушению функционирования всех органов и систем, а в итоге к задержке физического и психического развития. Обязанность взрослых - обеспечить своего ребенка полноценным сбалансированным питанием, это юридически закреплено Конвенцией ООН. А его принципы утверждены ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) на основании научных исследований, согласно которым вегетарианскую диету нельзя использовать постоянно в качестве системы детского питания, т. к. она не является физиологической.
• Беременные и кормящие . Всё вышеизложенное в предыдущем пункте относится и к этой категории. Для правильного развития плода, полноценного питания младенца, а также ради сохранения здоровья женщины необходим полноценный рацион, в ином случае гарантированы проблемы со здоровьем.
• Больные хроническим заболеванием в стадии обострения . Прежде чем садиться на любую диету, следует обязательно посетить лечащего врача и узнать его рекомендации.
• Люди нормального телосложения . Диета без протеинов рассчитана на человека с ожирением. Только в этом случае имеет смысл некоторое время лишать свой организм пищи животного происхождения, а с ней - незаменимых аминокислот и витаминов. Тем же, кто хочет сбросить 3-5 ненужных килограммов, лучше выбрать другой метод, который при ограниченном количестве калорий обеспечит сбалансированным питанием.
• Плохое самочувствие . Во время диеты вы стали ощущать слабость, появились апатия и головокружения? Прислушайтесь к своему самочувствию и выберите другой способ снизить вес и привести в порядок своё здоровье, даже если безмясная диета рекомендована врачом.

Запомните! Тех, кто не ест мяса, называют вегетарианцами. Есть несколько вариантов такой диеты: лакто-ово-вегетарианство, когда не употребляют мясо, но едят яйца и молочные продукты; лакто-вегетарианство, когда можно есть молочные продукты; ово-вегетарианство, когда разрешены яйца; а также самый строгий вариант - веганство, абсолютный отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе желатина, мёда, яиц, молока и его производных.

Какие использовать продукты для замены мяса

Существует достаточно большое количество продуктов, которые могут стать альтернативным источником белка. Ознакомьтесь с основными вариантами и используйте их, если по каким-либо причинам вам некоторое время нельзя употреблять в пищу протеины.

Растительная пища

При отказе от пищи животного происхождения основным источником белка являются растения:

1. Бобовые . Это всем известные чечевица, фасоль и горох (считается, что их белок самый качественный), почти экзотические маис, чина и нут, а также соя - самый популярный заменитель белка. Его в ней - более 30%, и почти полностью (на 80%) он усваивается организмом. Кстати, соя полезна аллергикам и людям с непереносимостью лактозы, она действует, как и гормон лептин, подавляя аппетит. Также она повышает обмен веществ и ускоряет сжигание жира, но этим же негативно влияет на общее самочувствие, появляется чувство усталости и вялости. А из-за содержания в ней фитостеринов может быть опасна для мужчин, так как обладает эстрогеноподобным действием (существует риск заполучить женоподобную фигуру и падение либидо). Поэтому есть сою следует в меру, а чтобы организм усвоил всё наилучшим образом, вместе с какими-то овощами.
2. Семена подсолнечника . Содержат аминокислоты, жиры, белки, каротин, витамин С, а также витамины группы В. Правда, есть их нужно не больше 100 г в день, переизбыток просто не усвоится.
3. Орехи . Наибольшее количество белка - в кешью (26%), миндале и грецких орехах (от 15 до 18%), чуть меньшее - в фундуке и кедровых (11%), но полезны, по мнению диетологов, все орехи. Ешьте 4-5 штук каждый день, идеальный вариант - измельчив, добавлять их в салаты.
4. Овощи, плоды и зелень . В них белка меньше всего, но он всё-таки есть в инжире, спарже, кабачках, картофеле, огурцах, брюссельской капусте, авокадо.
5. Крупы . Это неплохой источник растительного белка (в среднем 7%), но особенно хороша в этом плане гречка (более 12%).

Осторожно! 1% людей страдает целиакией - непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Грибы

Не многие помнят из школьного курса биологии, что грибы - это не растения, а отдельное царство, представители которого обладают свойствами и растений, и животных. По составу похожи на овощи, но белка в них в разы больше, не зря их называют лесным мясом! Свежие содержат 2-9%, а сушёные - 16-25%.

Кстати, из сушёных грибов, измельчённых в порошок в кофемолке, можно сделать отличный гейнер для спортсменов - смесь углеводов и белка, которая даёт энергию и усиливает рост мышц, но без жировых отложений. Размешайте порошок в воде, добавьте немного корицы и какао и обогатите сахаром.

В лисичках и шампиньонах белка меньше, чем в подберезовиках и белых грибах, причём концентрация выше в нижней части шляпки. Грибы низкокалорийны (30 ккал на 100 г), но довольно тяжело перевариваются, зато их нерастворимая клетчатка, хитин, выводит из организма холестерин.

Употреблять ежедневно их не следует, лучше раз в неделю. А учитывая то, что дневную норму белка из грибов можно получить, лишь съев их 1-2 килограмма, то становится понятно, что основным источником этого вещества они быть не могут. Только дополнительным, но незаменимым, если вы хотите сделать своё питание сбалансированным, ведь грибы содержат аминокислоты, антиоксиданты, витамины и микроэлементы (фосфор, медь, цинк, йод).

Интересно! С точки зрения химии, состав грибов, бедный метионином (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а получается им только извне), можно улучшить, если употреблять их вместе с картофелем. Идеальное соотношение - 1,5 кг картофеля на 3 кг грибов. Видимо, не случайно многие народные рецепты сочетают эти два продукта!

Продукты животного происхождения

Если вы придерживаетесь не строгой диеты, то список продуктов, заменяющих белок мяса, можно расширить следующими:

• Рыба и морепродукты . Белок из них очень легко усваивается и ничем не уступает мясному, полезных веществ, витаминов и аминокислот в нём столько же. Дары моря лучше употреблять свежими, но если это невозможно, то выбирайте те, что подвергались сухой заморозке. Красная рыба более калорийна, чем белая, и белка в ней больше (30 г и 20 г белка на 100 г продукта соответственно). Она положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, зато белая рыба отлично подойдёт тем, кто хочет сбросить вес.
• Яйца . Содержат легкоусвояемый белок, который быстро и полностью переваривается. Излюбленный продукт спортсменов и бодибилдеров. Яйца лучше всего есть, сварив их всмятку, так сохраняется больше полезных веществ и нет риска подхватить сальмонеллёз. Для диетического питания наиболее предпочтительны куриные, так как гусиные и утиные содержат много жира, а перепелиные слишком малы по размеру. В среднем яйце содержится примерно 7 г белка, из которых 2 г - в желтке.
• Молоко и его производные . Это хороший источник белка, а также кальция, но с усвоением молока есть определённые трудности. С возрастом человеческий организм перерабатывает его всё труднее, поэтому оптимальный вариант - сыры, творог и кисломолочные продукты. 100 г нежирного творога содержит 17-18 г белка. Есть его следует именно в таком количестве (если больше, то замедлится метаболизм), один раз в сутки, причём на ночь. Сыры содержат белков меньше, да ещё и богаты жирами, а в кефире и йогурте протеинов вообще всего лишь 3,5 г на 100 г продукта.

Учтите! В сутки вы должны получать 50-175 г белка. Чем выше жирность творога и сыра, тем меньше в них белка и наоборот. А после термообработки белок усваивается лучше.

Правила перехода на питание без мяса

Переходить на питание без мяса следует постепенно, начиная с нестрогого варианта, приучая организм, привыкший получать животный белок, к другой пище. А чтобы избежать стрессов, обратите внимание на такие нюансы:

1. Исключайте мясо постепенно . Начните с одного дня в неделю, в течение которого не ешьте мяса и продуктов из него. Через время сделайте два таких разгрузочных дня. И всегда покупайте мясо охлаждённое, замороженное, не полуфабрикат или вообще блюдо для разогрева в микроволновке, чтобы быть избавленным от соблазна быстро перекусить на ходу.
2. Снизьте употребление соли . Учтите, что во время безмясной диеты могут появляться отёки. Чтобы не усугубить ситуацию с задержкой жидкости в организме, снизьте количество употребляемой вами соли. Полностью откажитесь от маринадов и солений, уберите из рациона сосиски и колбасы.
3. Забудьте на время о чае и кофе . Или хотя бы сократите их употребление, так как они не слишком полезны перестраивающемуся организму. Отдавайте предпочтение обычной воде или минералке без газа.
4. Сократите потребление сметаны, масла и сыра . Сначала жирные продукты замените менее жирными, а затем снизьте их количество в своём меню.
5. Соблюдайте сбалансированную диету . Не просто заменяйте мясной белок любыми растительными продуктами, а старайтесь обеспечить свой организм таким же количеством микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ, какие содержатся в мясе, из соответствующей растительной пищи с похожим составом. Ешьте не только овощи и фрукты, но и орехи, бобовые, молочные продукты и дары моря, чтобы разнообразить рацион.

Вот примерное меню безбелковой диеты: на завтрак съешьте рисовую кашу и запейте отваром шиповника. Перед обедом перекусите печёным яблочком с мёдом, на обед борщ со сметаной заешьте отваренной на пару брокколи. Пополдничайте чаем с гречневыми хлебцами и джемом. А на ужин побалуйте себя овощным рагу и фруктовым желе.

Какие продукты могут заменить мясо - смотрите на видео:

Нет единого мнения - полезно или вредно полностью отказываться от мяса. Вреден как избыток белка, так и диета, полностью лишённая протеинов. Следуйте не моде, а рекомендациям врача и ищите альтернативу. Вам решать, какими продуктами заменять мясо, главное, чтобы питание было сбалансированным, в этом кроется ключ к успеху!

Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.

Один из основных источников белков в рационе человека - . Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу ? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.

Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте - 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус - в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки - полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок - незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт - один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток - малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много - они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы - тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы - диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу - по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки - недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек - до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков - только 85 г.

Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетаемость растительных продуктов

Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.

Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:

• рис и бобы (соя, чечевица, горох);
• рис и кунжут;
• бобы и кукуруза или пшеница;
• пшеница и соя, кунжут или арахис;
• соя и рис или пшеница;
• соя и пшеница с кунжутом;
• соя и арахис с кунжутом;
• арахис и семена подсолнечника.

Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.

Читайте также:

Вяленое мясо в питании: виды, польза, противопоказания

Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

1. Белок ; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
2. Кальций, цинк ; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
3. Железо ; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
4. Витамины D и В, в особенности В12 ; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

• Яйца . В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
• Рыба и морепродукты . Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
• Бобовые . Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
• Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
• Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
• Орехи и семена . Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
• Крупы . Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
• В овощах меньше всего белков . Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки . Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах . Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

• Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
• Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
• Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
• Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
• Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Многие из нас регулярно употребляют мясо, хотя и не догадываются, что это очень полезный продукт. Одна из причин, почему необходимо включать в рацион мясо - высокое содержание белков, жиров и углеводов. Также оно богато минеральными веществами и витаминами, которые необходимы для нормальной деятельности организма.

Примерно 30% еды, составляющей рацион, приходится на мясо и мясные продукты. Оно очень важно для человека, поскольку содержит белок , который необходим для органов и тканей человеческого организма. Учитывая, что процесс обновления клеток ни на секунду не прекращается, их нужно постоянно обеспечивать белком.

Но при всех своих положительных свойствах мясо может нанести вред организму. Хотя не стоит забывать о том, что оно обеспечивает нас энергией благодаря углеводам, содержащимся в нем. Тем же людям, которые хотят минимизировать вред от употребления мяса, можно предложить альтернативу в виде заменителей мяса.

Специалисты, а также некоторые хорошо осведомленные потребители знают о пользе мяса. Но у него достаточно имеется и отрицательных моментов . В организме людей, у которых на столе постоянно присутствуют мясные продукты, со временем начинает вырабатываться чужеродный белок. И при создании благоприятных условий он может спровоцировать рост раковых клеток.

Мясо является ценным продуктом благодаря содержанию белка и железа, из которых человеческий организм получает энергию. Но в то же время в его составе присутствует достаточно жиров и холестерина, с которыми связывается большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Также нужно упомянуть об окисляющих свойствах мясных продуктов. Их вред заключается в том, что во время их сгорания образуются сильные кислоты , которые нашему организму приходится ликвидировать, затрачивая немало энергии.

В составе мясных продуктов присутствуют пуриновые основания, которые вредны тем, что негативно влияют на обмен веществ. Когда мы варим бульон из мяса, то пуриновые основания постепенно трансформируются в жидкость, приводя к образованию кислой среды. И с каждой ложкой съеденного такого мясного бульона у нас повышается уровень молочной кислоты. Это представляет опасность потому, что повышает риск развития артрозов, артрита и других сосудистых заболеваний.

Не стоит забывать и о гнилостных бактериях, которые также содержатся в мясе. В процессе варки невозможно полностью ликвидировать их продукты жизнедеятельности, поэтому они вместе с бульоном попадают в организм, вызывая отравления.

Чем можно заменить мясо в рационе?

Чтобы избежать того вреда, который могут нанести нашему организму мясные продукты, можно отказаться от них в пользу белков и микроэлементов, которыми богаты многие растительные продукты. Скажем, вы можете заменить мясо в питании следующими продуктами:

• бобовыми культурами;
• злаковыми культурами;
• соей.

Они немного превосходят мясо по содержанию белков, но при этом богаты растительным белком, в составе которого отсутствуют незаменимые аминокислоты. Однако и эту проблему легко решить, если правильно подобрать продукты питания.

Бобовые

Бобовые богаты лизином, а также содержат небольшое количество триптофана и метионина. С рисом наблюдается полностью противоположная картина. Если употреблять вместе указанные продукты, то можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком. Также с бобовыми организм может получить достаточное количество витаминов группы B и микроэлементы . Они являются прекрасным источником клетчатки и волокон, которые положительным образом сказываются на пищеварении.

Злаковые

По результатам проведенных анализов, в которых участвовали злаковые культуры, удалось установить, что самые полезной культурой является гречиха. Правда, в ней содержится не так много белка, как в бобовых культурах. В составе этого продукта много железа и других важных микроэлементов.

Употребление блюд из гречки положительным образом сказывается на кроветворении, обеспечивает организм энергией, делает человека более сильным и выносливым. Поэтому ее так часто применяют в народной медицине и спортивном питании.

Высоко ценится среди злаковых и овес , благодаря высокому содержанию жиров и способности очищать организм от холестерина и стабилизировать давление.

Больше всего активных веществ и витаминов содержится в пшенице, а если говорить точнее - в отрубях. Именно их рекомендуют включать в рацион людям во время болезни, а также тем, кто стремится отказаться от мяса в пользу более полезных продуктов.

Среди других растений следует пару слов сказать о горохе. Поскольку он представляет семейство бобовых, то в нем достаточно содержится белка, витаминов и микроэлементов. У него их лишь ненамного меньше, чем в говядине. По результатам проведенных исследований удалось установить, что именно благодаря уникальному составу эта культура способна очищать организм от канцерогенных и радиоактивных веществ. Пользу она приносит и тем, что помогает уменьшить риск развития раковых заболеваний.

Аналогичным образом действует и фасоль. Эта культура - источник макро- и микронутриентов , при ее регулярном употреблении можно нормализовать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуют включать в рацион людям, страдающим сахарным диабетом.

Соя

Не стоит недооценивать сою, которая прекрасно сможет заменить мясные продукты. Ее уникальные свойства и обуславливают, почему она получила название «мяса двадцать первого века».

• для организма соя полезна тем, что он ее усваивает, более чем на 90%;
• человеческий организм получает из нее растительный белок, в составе которого в отличие от мяса полностью отсутствуют жиры и холестерин.

По словам поклонников мясных продуктов, лишь употребляя мясо, можно обеспечить организм витамином B12 , который необходим для кроветворения нервной системы и обмена веществ. Однако в действительности человеческий организм не так уж сильно зависит от этого витамина. При необходимости устранить его дефицит можно, если на столе будут присутствовать такие продукты, как:

• листья салата;
• морская капуста;
• рыба;
• морепродукты.

Можно назвать несколько причин, почему стоит заменить мясо другими полезными продуктами. Подобным решением человек не только может избежать дополнительного вреда, который он получает от мяса, но и получает возможность увеличить продолжительность жизни. Ведь тогда он становится ближе к людям, сделавшим выбор в пользу вегетарианства.

На нашей планете выращивается сотни различных продуктов, поэтому при желании всегда можно найти идеальные заменители мясных продуктов . Зная, какими преимуществами и недостатками обладает мясо, человеку необходимо самому определиться с тем, стоит ли дальше употреблять его или имеет смысл отказаться в пользу более полезных продуктов.

Заключение

С самого детства в рационе каждого человека присутствует мясо в том или ином виде. И мы продолжаем питаться им и в более взрослом возрасте. При этом даже не задумываемся о том, насколько оно нам необходимо и приносит ли пользу организму. Хотя если разобраться в этом вопросе, то большинство заболеваний, с которыми мы сталкиваемся в зрелом возрасте, часто связаны именно с ним.

Люди, которых заботит то, чем они питаются, давно осознали вред этого продукта , поэтому отказались от него в пользу других, более полезных продуктов. Для человека это очень важный вопрос - решить, чем ему стоит питаться, так как от этого зависит состояние здоровья. Чтобы не доводить себя до критического состояния, имеет смысл уже сегодня начать менять свои пищевые привычки, подобрав подобрать оптимальные по вкусовым качествам и полезным свойствам заменители мяса. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет увеличить продолжительность жизни.