В чем содержится кальций и калий. К чему приводит избыток магния и калия? Натрий, магний, калий и кальций
Чем калий отличается от кальция
Про электролиты
Электролиты – химические элементы, хорошо знакомые нам по школьному курсу химии, – это регуляторы… И запнулся. Не могу в одном предложении перечислить все те процессы, в которых принимают участие электролиты. Ритм сердца, артериальное давление, объем циркулирующей крови, мышечные сокращения, плотность костей – это далеко не полный список процессов в организме, в которых ключевую роль играет баланс электролитов. Современные лабораторные технологии позволяют определять концентрации многих химических элементов в крови и в тканях, однако для нас наиболее интересными и важными представляются показатели калия и кальция. На этом и остановимся.
Калий
Лабораторные нормы калия достаточно строгие, даже отклонение на 0,3–0,5 ммоль/л уже требует выяснения причины. И высокий, и низкий уровень калия могут приводить к довольно неприятным осложнениям.
Низкий калий может быть причиной серьезных аритмий, мышечной слабости или судорог, нарушения работы почек.
Высокий калий также опасен главным образом нарушениями ритма (вплоть до остановки сердца).
Давайте разберемся в возможных причинах снижения (гипокалиемия ) и повышения (гиперкалиемия ) уровня калия. Прежде всего, если вы относительно здоровый человек и изменение уровня калия выявлено случайно, надо исключить лабораторную ошибку и сдать анализ повторно. Например, если кровь долго стояла на воздухе до того, как попасть в лабораторию, то эритроциты могли разрушиться и уровень калия ложно повысился.
Самая частая причина сдвига уровня калия – это прием различных лекарств, в первую очередь мочегонных. Когда грамотный врач назначает мочегонные, он всегда учитывает, как эти препараты будут взаимодействовать между собой, а также и с другими лекарствами. А вот если вы сами начинаете экспериментировать с мочегонными и самостоятельно гонять отеки, то есть вероятность заполучить серьезные электролитные расстройства.
Как лекарства влияют на уровень калия
Посмотрите внимательно на эту табличку и постарайтесь понять, как непросто устроена фармакология и сколько всего надо врачу держать в голове, чтобы назначить грамотную терапию. Пожалуйста, поймите, что нельзя самостоятельно назначать себе мочегонные. Привычка «погонять воду» фуросемидом может обернуться тяжелым снижением уровня калия, а самостоятельный прием верошпирона «поверх» эналаприла может быть опасен аритмиями из-за повышения калия.
Вот почему врачи в тех ситуациях, когда мочегонные действительно нужны, как правило, назначают комбинацию препаратов и при каждом удобном случае контролируют уровень электролитов в крови.
Калий не терпит неуважения. Не назначайте себе мочегонные самостоятельно. Можно попасть в очень неприятную историю.
Кроме того, снижение уровня калия может быть связано с тяжелой диареей, рвотой или повышенным потоотделением. В повседневной жизни это касается тех, кто вдруг заболел тяжелой кишечной инфекцией (проверьте калий, а в восстановительном периоде ешьте больше продуктов, содержащих калий!), и тех, кто, не дай бог, вздумал худеть при помощи слабительных.
Еще одна довольно редкая причина низкого калия – это заболевание надпочечников, сопровождающееся повышенным выделением гормона альдостерона (первичный гиперальдостеронизм ). Я подробно рассказывал о нем в первой книге, посвященной артериальной гипертензии, – «Как прожить без инфаркта и инсульта». Здесь я коротко напомню основную идею: если вы болеете артериальной гипертензией, а в анализе крови у вас выявили низкий калий, сдайте анализы крови на альдостерон и ренин . Возможно, причиной гипертонии является редкое заболевание надпочечников.
Повышение калия может быть результатом тяжелой почечной недостаточности, но в этих случаях мы увидим в крови также высокий креатинин. Как правило, калий повышается уже на поздних стадиях заболевания, и вряд ли это будет случайной находкой.
Существуют, конечно, и другие, более редкие причины повышения и снижения уровня калия, я остановился только на самых частых. В любом случае отклонение этого показателя требует консультации с врачом.
Какие продукты восполняют уровень калия?
Основные пищевые источники калия – бобы (фасоль), шпинат, картофель, курага, киви, бананы, молоко, цитрусовые, рыба. В большинстве случаев этого вполне достаточно, чтобы не испытывать недостатка в этом микроэлементе.
Нужно ли дополнительно принимать препараты калия? Ведь их называют «витамины для сердца».
Если вы имеете в виду традиционные добавки под названием «панангин» и «аспаркам» (лекарствами назвать их язык не поворачивается), то нет, не нужно. Сердце – не грядка с клубникой, укреплять, подпитывать и «унавоживать» его не надо. Никто на планете не доказал, что люди, принимающие низкодозовые препараты калия, живут дольше. Да и повышение уровня калия тоже далеко не безвредно.
В тех ситуациях, когда уровень калия действительно серьезно снижен, врачи назначают специальные высокодозовые препараты калия, причем нередко внутривенно.
Кальций
«С кальцием все очень просто», – скажете вы. «Кальций – это наши кости и зубы. Чем больше кальция, тем крепче кости».
А вот и не так. Точнее, не совсем так. А иногда даже совсем наоборот. Кальций действительно имеет самое прямое отношение к построению костной ткани, 99% кальция в организме содержится именно в костях. Однако же кальций участвует еще и в процессах свертывания крови, сокращения мышц, а также синтеза некоторых гормонов. Интерпретировать показатели кальция в случайном анализе крови, не имея перед глазами результатов других обследований, не сможет даже врач. Но поскольку анализ на кальций нередко делают на всякий случай, то мы с вами обсудим одну из самых частых причин его повышения.
Не надо думать, что чем больше кальция в крови, тем крепче кости. Иногда даже с точностью до наоборот.
Итак, вы все еще думаете, что чем больше кальция в крови, тем крепче кости? А вот и нет. Как правило, все совсем наоборот. Кальция в крови становится много потому, что он вымывается из костной ткани, а кости, наоборот, становятся очень хрупкими. Это заболевание называется «остеопороз». Регулируют обмен кальция в организме паращитовидные железы . Пара – значит «около». Паращитовидные железы – это четыре горошинки, которые расположены по бокам от щитовидной железы, за что они и получили свое название. Они вырабатывают парат-гормон , который и служит регулятором обмена кальция и фосфора. Если парат-гормона в организме становится много, а это бывает, например, при опухоли паращитовидной железы, то кальций вымывается из костей, соответственно, повышается его уровень в крови, а заодно и снижается уровень фосфора.
Вторым регулятором обмена кальция в организме является витамин D. Это своего рода ключ, который открывает кальцию путь в костную ткань. Если витамина D мало, это тоже может приводить к развитию остеопороза. В лаборатории, как правило, определяют не сам витамин D, а его производное – холекальциферол (25-OH витамин D).
Уровень кальция в крови – это довольно жесткая и постоянная величина , причем «коридор» значений довольно узкий. Любое отклонение его от нормальных значений требует выяснения причин. Высокий кальций может указывать на остеопороз, пониженное выделение кальция с мочой, повышенную функцию паращитовидных желез, опухоли костной ткани.
Низкий кальций может говорить, например, о снижении функции паращитовидных желез (это бывает иногда после операции на щитовидной железе). При любых отклонениях показателей кальция нужна консультация со специалистом.
☝Если у вас в анализе крови обнаружено повышение кальция, нужно сдать кровь на:
Кальций (еще раз, а вдруг лабораторная ошибка!);
Парат-гормон (ПТГ, паратиреоидный гормон);
Холекальциферол (25-OH витамин D);
Сдать суточную мочу на кальций и отправляться на консультацию к грамотному терапевту или эндокринологу.
Но раз уж речь зашла о костях и кальции, то нельзя не вспомнить о такой распространенной болезни, как остеопороз , который может обернуться серьезными осложнениями, в первую очередь переломом шейки бедра и переломами позвоночника. До поры до времени остеопороз не имеет клинических проявлений, а первым (увы, иногда и последним) проявлением этого заболевания становятся как раз переломы. Поэтому давайте договоримся, что если вы женщина старше 65 лет (особенно если стройная, курящая и любительница кофе), то в следующий раз, обратившись к врачу, вы зададите ему вопрос: «Доктор, а не пора ли мне сделать исследование на остеопороз? » Впрочем, это будут не анализы. Содержание кальция в крови плохо отражает ситуацию с кальцием в костях. Это будет исследование, которое называется (остео) денситометрия, или исследование минеральной плотности кости. По результатам денситометрии станет ясно, нужно ли вам лечить остеопороз или же достаточно профилактики пищевыми продуктами или добавками, содержащими кальций и витамин D (вспомним, что витамин D – это ключ и без него кальций усваивается плохо).
Впрочем, пока вы еще не добрались до врача, никто не мешает нам вспомнить, какие продукты в рационе питания содержат большое количество кальция . Это прежде всего молочные продукты с низкой жирностью (плавленые сыры, брынза, творог, сметана), орехи, фасоль, овсянка, гречка. Витамин D содержится главным образом в рыбе; старшее поколение помнит это хорошо – знаменитый «рыбий жир» как раз и давали раньше детям для восполнения его дефицита.
И еще два очень частых вопроса:
– Можно ли есть продукты, богатые кальцием, и принимать препараты кальция внутрь, если у меня при ультразвуковом исследовании сердца выявили кальциноз аорты и клапанов?
– Можно. Процессы кальциноза сосудов и клапанов не очень сильно зависят от количества кальция в организме. Они являются скорее развитием процессов атеросклероза, и замедлить их прогрессирование можно соблюдением всех тех мер, которые мы обсуждали во второй книге «Здоровье сердца и сосудов».
– Если у меня остеопороз, можно ли мне принимать от давления препараты из группы антагонистов кальция? Антагонисты – это ведь означает «против». Не будет ли вымывания кальция из организма.
– Можно. Антагонисты кальция – это препараты, которые препятствуют входу кальция внутрь мышечных клеток, расположенных в стенках кровеносных сосудов, с тем чтобы не дать им спазмироваться. «Антагонисты кальция» – это сосудорасширяющие препараты. К обмену кальция в организме и к остеопорозу они отношения на имеют.
Натрий и хлор
Просто так, на всякий случай, эти анализы делать не надо. Они нужны врачу главным образом в тех ситуациях, когда проводится интенсивная терапия капельницами при тяжелых заболеваниях. Низкий натрий и низкий хлор могут указывать на передозировку мочегонными препаратами.
Эта история произошла много лет назад. Два наших доктора-кардиореаниматолога шли пешком от клиники до метро. В этот день они пошли не обычным путем – дворами, мимо общежитий на Малой Пироговской, а почему-то свернули направо на Большую Пироговскую (этот маршрут на целую минуту дольше). Возле бывшего кинотеатра (где сейчас театр Е. Камбуровой) они увидели лежащую на асфальте девушку без сознания. Реанимационные мероприятия в исполнении двух профессионалов – «Скорая» – и через несколько минут девушка была уже в нашей реанимации. Оказалось, что причиной клинической смерти была редкая смертельная желудочковая аритмия под названием «танец на пуантах», а возникла она из-за падения уровня электролитов – магния и калия. Причиной таких электролитных нарушений оказался самостоятельный прием мочегонных препаратов с целью похудеть.
Самодеятельное лечение мочегонными может быть смертельно опасно. Не по всем улицам города ходят после работы реаниматологи.
Калий и магний - жизненно необходимые элементы. Они отвечают за нормальную работу сердечнососудистой системы (служат средством профилактики и терапии сердечной недостаточности, многих видов аритмии, стенокардии, гипертонии, инсультов, атеросклероза и т.д.). Повышают эластичность кровеносных сосудов, предотвращают образование тромбов. Бодибилдеры, как и другие любители силовых видов спорта, сильно нагружают сердечнососудистую систему, ослабляя сердце и повреждая кровеносные сосуды (в виду раздувания объема мышечной ткани, приводящего к сдавливанию капилляров).
Натрий, магний, калий и кальций
Антагонистом калия является натрий , который при недостатке первого попадает внутрь клетки (так называемые калиевый и натриевый насосы, в принципах функционирования которых ученые еще до конца не разобрались), заставляя их отекать (т.к. попадает сюда с водой). Антагонистом магния является кальций . Магний отвечает за расслабление мышечной ткани, кальций - за ее напряжение. Все это хорошо изучено в кардиологии, где недостаток калия и магния рассматривается как первопричина серьезных нарушений в работе сердечной системы, т.к. ни отекшая, ни плохо питающаяся мышца не может сколь-нибудь продолжительно время нормально функционировать.
Сердце
Однако сердце - такая же поперечно-полосатая мышца, как и скелетные мышцы тела, над увеличением объемов которых работают все бодибилдеры. И сердце, и скелетные мышцы одинаково реагируют на недостаток или переизбыток одного из элементов. При этом организм скорее недодаст мышцам, чем сердцу, поэтому недостаток калия и магния сначала проявляется в спазмах мускулатуры (как раз-таки судороги икроножных мышц свидетельствует о том, что в организме мало калия и магния). Ситуация усугубляется тем, что мышцы питаются во время расслабления, а потому переизбыток кальция при недостатке магния может привести к снижению скорости роста мышечной массы!
Секрет протеина
Мышечный рост невозможен без достаточного снабжения организма протеином. Основу рациона бодибилдера составляют мясо, птица, рыба, яйца, различные молочные продукты (молоко, творог, йогурты, кефир и т.д.) и разнообразное спортивное питание (протеиновые добавки, гейнеры, аминокислоты). Не рекомендуется, чтобы доля спортивных добавок в общем рационе превышала 25%, но на практике это правило часто игнорируется, т.к. обеспечить достаточный приток белка без превышения калоража рациона за счет только натуральных продуктов довольно проблематично.
Большинство протеинов изготавливается из молочных продуктов (нередко - из отходов молочного производства), к тому же и сам рацион питания бодибилдера содержит большое количество молочных продуктов (это самый дешевый источник белка). Всё это богато кальцием, который снижает усвоение и деактивирует магний и (возможно) калий. Таким образом, избыток кальция нередко становится причиной недостатка магний и калия в организме.
Удивительно, но…
Избыточное потребление протеинов может привести к тому, что никакого мышечного роста не будет! Строго говоря, здесь играет сразу несколько факторов, среди которых недостаточность магния - лишь один. Напомним, что его недостаток затрудняет питание мышечных клеток. Постоянный приток сыворотки, с периодичностью выше чем раз в 2 - 3 часа может свести анаболический отклик на нет (мышцы реагирует ростом не на сам факт положительного азотистого баланса, а на факт изменения концентрации свободных нутриентов). Но это - другая тема, просто нужно понимать, что против массы работают как минимум два фактора.
Потеря же большого количества калия (происходит в связи с интенсивным тренингом с обильным выделением пота) может нарушить работу сократительных, моторных элементов, что приводит к падению работоспособности и, снова-таки, возникновению судорог. Что касается совместимости калия и кальция, то здесь нет единого мнения: до конца не известно, угнетает ли кальций усвоение калия или нет. Само по себе угнетение не носит 100% характера даже в отношении магния, т.е. кальций снижает, но не обнуляет эти процессы.
Что делать?
Существует несколько методик по исправлению несбалансированности питания по этим трем элементам. Например, можно регулярно пить препараты с содержанием магний и калия (отказаться от использования протеиновых добавок или молочных продуктов едва ли получится), причем наиболее благоприятное время для усвоения магния - утром, а кальция - вечером. Добавки с содержанием кальция обычно не нужны - его дефицит встречается крайне редко. При этом кальций и магний не могут усваиваться по отдельности, или усвоение недостаточное, поэтому методики, при которых сначала 2 - 3 недели пьется только кальций (или магний), а потом - наоборот, эффекта в обычных условиях не дадут (при недостаточности кальция, наоборот, но повторимся: у бодибилдеров недостаток кальция проявляется крайне редко).
Существуют препараты на основе кальция и магния и отдельные калийно-магниевые (к таким относится, например, недорогой панангин). Учитывая, что магний лучше усваивается утром, а доля белка в рационе возрастает к вечеру, представляется целесообразным употребление магния (и калия - заодно) в первой половине дня, а протеинов на основе молочного белка - ближе к вечеру. С утра, если есть необходимость, лучше использовать протеиновые смеси на основе яичного или соевого белка (а при возможности - мясного, но достать такой - само по себе трудно).
Выводы об употреблении калия, магния и кальция
Негативное влияние кальция на процессы усвоения калия не доказаны, магния - научно обоснованы, но не причиняют серьезного дискомфорта, т.к.:
а) время приема можно разнести;
б) избыток кальция легко устраняется переходом на другие по природе протеины.
К тому же, какая-то концентрация кальция в организме все равно нужна - иначе и магний не будет усваиваться (да и без магния, как показывают исследования, кальций может стать ядом). Главное соблюдать меру.
В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?
Польза магния, калия и кальция для здоровья человека
Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% - в костной и 2% - в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:
- Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
- Понижение уровня холестерина в крови.
- Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
- Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
- Выведение токсических веществ.
- Профилактика желчнокаменной болезни.
- Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.
Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.
Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:
- свертываемости крови;
- возбудимости нервной ткани;
- метаболизма;
- активации важных ферментов и гормонов.
Кальций в организме человека содержится:
- в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
- в составе мембран и ядра клеток;
- в тканевых и клеточных жидкостях.
Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.
Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:
Принимает участие в процессах:
- передачи нервных импульсов;
- ферментации;
- углеводного и белкового обмена;
- выделительной функции почек;
- деятельности кишечника;
- нервной регуляции сердечных сокращений.
Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Суточная норма
Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.
Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.
Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.
Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.
Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?
При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:
Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:
- ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
- частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
- тахикардия, повышенное артериальное давление;
- расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
- у женщин – обильные и болезненные менструации;
- у детей – замедление роста и мышечного развития.
При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:
- аритмия;
- недостаточность;
- приступы;
- заболевания миокарда;
- повышение артериального давления.
Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:
- Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
- Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
- Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
- Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.
Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.
Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.
Продукты-источники магния
Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.
Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.
Где больше всего кальция?
Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.
Для того чтобы кальций усваивался, необходим витамин D, который также можно принимать отдельно в таблетках или получать из ежедневного рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения – в том же молоке, рыбе, яйцах, в говяжьей и куриной печени.
Продукты с наибольшим содержанием калия
Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).
При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.
Полезные таблицы продуктов питания
Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.
Таблица 1. Продукты-источники магния
Продукт | Содержание Mg мг/100 г |
---|---|
Отруби пшеничные | 590 |
Соевые бобы | 250 |
Говядина, свинина | 27 |
Куриное мясо | 37 |
Бананы | 39 |
Рис | 64 |
Фасоль белая | 130 |
Крупа «Геркулес» | 139 |
Миндаль | 163 |
Арахис | 170 |
Какао-порошок | 414 |
Молоко коровье | 12 |
Цельнозерновой белый хлеб | 92 |
Ржаной хлеб | 70 |
Яйцо куриное | 47 |
Шпинат | 58 |
Таблица 2. Продукты, содержащие кальций
Продукт | Содержание Ca на 100 мг/мл |
---|---|
Сыр Пармезан | 1300 |
Твердые сыры | 1000 |
Молоко коровье 2,5% | 120 |
Молоко обезжиренное | 125 |
Молочная сыворотка | 80 |
Кресс-салат | 214 |
Молодая крапива | 713 |
Шиповник | 257 |
Укроп | 126 |
Белокочанная капуста | 210 |
Молочный шоколад | 240 |
Шоколад темный | 60 |
Молочное мороженое | 140 |
Фасоль | 194 |
Фисташки | 130 |
Миндаль | 250 |
Бобы | 200 |
Сардина атлантическая | 380 |
Крабы | 100 |
Креветки | 90 |
Отрубной хлеб | 50 |
Таблица 3. Продукты, содержащие калий
Продукт | Содержание К мг на грамм продукта |
---|---|
Картофель | 429 |
Капуста | 148 |
Морковь | 129 |
Свекла | 155 |
Хлеб | 240 |
Соя | 1796 |
Фасоль | 1061 |
Горох | 900 |
Молоко коровье | 127 |
Говядина | 241 |
Рыба | 162 |
Курага | 1717 |
Морская капуста | 970 |
Чернослив | 864 |
Грецкий орех | 474 |
Изюм | 860 |
Кешью | 553 |
Горчица | 608 |
О нормах калия и магния можно узнать в следующем видео:
Здоровое и сбалансированное питание не может обойтись без учета суточной нормы необходимых микроэлементов. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, пейте больше жидкости и ведите активный образ жизни. И будьте здоровы!
Вконтакте
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
Тофу | 2 134 | 213 |
Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
Агар-агар | 1 920 | 192 |
Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
Укроп | 1 516 | 152 |
Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
Кунжут | 1 474 | 147 |
Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
Пармезан | 1 376 | 138 |
Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
Паста макаронная | 1 184 | 118 |
Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
Тофу | 961 | 96 |
Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
Кунжут | 960 | 96 |
Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
Отруби | 781 | 195 |
Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
Базилик, суш. | 711 | 178 |
Какаовелла | 701 | 175 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
Лук-резанец | 640 | 160 |
Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
Семена (кунжут) | 540 | 135 |
Какао-порошок | 519 | 130 |
Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
Горчица (порошок) | 453 | 113 |
Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
Пшено (отруби) | 448 | 112 |
Мак | 442 | 111 |
Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
Соевая мука | 429 | 107 |
Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
392 | 98 | |
Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
Орех грецкий | 198 | 50 |
Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
Абрикос (семена) | 196 | 49 |
Водоросли (морские) | 195 | 49 |
Томаты (суш.) | 194 | 49 |
Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
Масло арахисовое | 191 | 48 |
Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
Арахис (сырой) | 188 | 47 |
Фасоль (красная) | 188 | 47 |
Фасоль (французская) | 188 | 47 |
Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
Спагетти | 143 | 36 |
Рис (коричневый) | 143 | 36 |
Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
- Информатизация и образование Стратегическое позиционирование вузовской науки: инсайдерское видение и государственная позиция
- Становление патопсихологии
- Как приготовить тортилью
- Имбирный чай — рецепты приготовления
- Критерии и порядок канонизации святых в русской православной церкви Начало Бытия Церкви, Ее рост и Ее назначение
- Имя Серафима в православном календаре (Святцах)
- Пастырь и учитель. Духовник Царской Семьи. На Полтавской кафедре