Польза диафрагмального дыхания. Дыхание диафрагмой обучение и техника

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

10 вещей, которые нужно успеть сделать весной

• Подробнее

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Чтобы облегчить понимание, можете положить одну руку на грудную клетку, а вторую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной, а та, что лежит на животе – подняться вместе с ним. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая стенку живота к позвоночнику. Ладонь, лежащая на животе, опускается вместе с ним.

Вдох должен быть в 3–4 раза короче, чем выдох, цикл должен быть медленным. Тренированные люди, использующие диафрагмальное дыхание, могут произвольно сокращать его частоту до 3–6 раз в минуту. Медики считают, что повышение уровня углекислоты в крови, обусловленное таким ритмом дыхания, оказывает сильное положительное воздействие и способствует укреплению всего организма. Но пока вы еще только учитесь контролировать свое дыхание, достаточно будет делать 12–15 вдохов в течение минуты, не забывая при этом дышать через нос.

«Следовать моде – смешно, а не следовать – глупо», – так любит повторять известный телеведущий и историк моды Александр Васильев. Получается, что проще казаться смешным, чем глупым. Но по поводу здоровья двух мнений существовать не может: быть здоровым модно всегда, а вот насколько сегодня в тренде диафрагмальное дыхание , разобрался сайт.

Какие существуют виды дыхания?

Выделяют два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное, или нижнее и верхнее. Грудное же дыхание, в свою очередь, подразделяется на ключичное и реберное. В чем же отличие этих видов?

При диафрагмальном (или брюшном) дыхании в процесс вовлекается сильная мышечная перегородка – диафрагма, которая при вдохе сжимается и опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается. Когда же человек выдыхает, диафрагма куполообразно поднимается вверх, с силой выталкивая воздух из легких. Основным преимуществом диафрагмального дыхания является лучшее обогащение крови кислородом , поскольку в процессе участвует практически весь объем легкого.

Очень интересно, что новорожденный младенец дышит именно с помощью диафрагмы, но очень скоро его дыхание становится грудным, что физиологически свойственно взрослому человеку.

При грудном дыхании активную функцию выполняют лишь верхние доли легких. В частности, ключичное дыхание как разновидность грудного осуществляется при поднятии ключиц на вдохе и опускании их при выдохе. Такое дыхание присуще пожилым людям , когда работает лишь 20% от общего объема легких.

Еще один подвид грудного дыхания – реберное – происходит за счет межреберных мышц, которые обеспечивают расширение грудной клетки при вдохе и сжимание при выдохе. Надо сказать, что именно таким образом дышит большинство людей, однако реберное дыхание не является оптимальным.

Почему правильным считается диафрагмальное дыхание?

Как уже было сказано, при грудном дыхании в процессе участвует только часть легкого, в кровь поступает меньшее количество кислорода по сравнению с тем, которое поступило бы при диафрагмальном варианте.

Активно обогащая кровь кислородом, дыхание с помощью диафрагмы улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу легких, помогая избавиться от одышки и даже бросить курить .

Кроме того, диафрагма, двигаясь, осуществляет естественный массаж внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полостях. Это сердечная сумка – перикард, поджелудочная железа, печень , селезенка, почки и надпочечники. Такой массаж существенно улучшает работу этих органов, что позволяет поддерживать здоровье организма в целом.

Что касается состояния желудочно-кишечной системы, то важно отметить, что правильное дыхание благотворно воздействует на работу кишечника, избавляя от запоров , уменьшая вздутие и успокаивая чрезмерную перистальтику.

При неполноценной работе легких, когда в процессе грудного дыхания нарушается процесс газообмена, часть легочной функции перекладывается на кожу, что провоцирует развитие кожных заболеваний, появление прыщей и даже преждевременных морщин .

Учимся правильно дышать

Диафрагмальное дыхание – модно или полезно?

Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь необходимо запастись терпением, потому как первые успехи появятся не ранее шестого занятия, а на первых порах вообще может возникать головокружение и даже страх .

Бояться этого не нужно, потому как эти процессы физиологичны и связаны с непривычным организму насыщением кислородом.

Итак, с чего же необходимо начать? Самое главное – правильно выбрать место и время. Знатоки советуют проводить занятия либо в утреннее, либо в вечернее время. А место должно быть спокойным и уединенным, так как на протяжении примерно получаса никто не должен отвлекать и мешать сосредоточению.

Существуют две основные методики упражнений, и вот первая из них:

• Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться;
• Положить правую руку на низ живота, а левую – на грудь;
• Дышать таким образом, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая поднималась на вдохе, это привычное нам дыхание;
• Затем надо раздувать на вдохе живот, ощущая, как правая рука приподнимается, а потом опускается на выдохе. При этом важно, чтобы левая рука, лежащая на груди , оставалась неподвижной. Это и есть диафрагмальное дыхание.

Вторая методика носит название «дыхание собаки».

• Надо удобно устроиться в положении сидя и начать дышать диафрагмой, контролируя вдох и выдох руками, лежащими на животе. Хорошо, если глаза будут закрытыми, это позволит полностью сосредоточиться на дыхании;
• Затем необходимо встать на четвереньки, полностью расслабить живот и начать сильно и часто дышать раскрытым ртом. Такое положение позволит хорошо почувствовать движение диафрагмы и научиться контролировать процесс дыхания. Но следует быть осторожными – гипервентиляция легких и резкое насыщение организма кислородом могут вызвать сильное головокружение, поэтому эта фаза упражнения должна длиться недолго;
• На следующем этапе нужно лечь на спину, а на живот положить толстую книгу, но не слишком тяжелую. Она позволит визуально наблюдать за правильным диафрагмальным дыханием, не используя руки.

Во всем важно соблюдать меру

Все на свете имеет свою обратную сторону: самые благие начинания могут привести к негативному результату, эффективное лекарство может иметь свои противопоказания,

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание - упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе - опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной - рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения - диафрагмальное дыхание , необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот - это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Многочисленные опыты уже однозначно доказали, что диафрагмальное дыхание способствует насыщению крови кислородом и общему оздоровлению организма. Однако мало кто знает о том, как дышать диафрагмой, чтобы это было сделано правильно и привело к желаемым результатам, так что им рекомендуется внимательно ознакомиться с рекомендациями по правильному дыханию от ведущих специалистов.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений. Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу. На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Польза диафрагмального дыхания

Перед тем, как мы начнем узнавать, как научиться дышать диафрагмой, давайте разберемся, зачем вообще это нужно. Итак, согласно отзывам врачей, у людей, которые постоянно прибегают к диафрагмальному дыханию, наблюдается:

• улучшение состояния кровеносных сосудов;
• улучшение состояния органов брюшной полости и легких за счет легочного массажа;
• очищение легких курильщика;
• избавление от одышки;
• избавление от проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта;
• устранение вздутия живота, чрезмерной перистальтики и запоров;
• улучшение работы почек, желчного пузыря и поджелудочной железы;
• постепенное избавление от лишнего веса;
• увеличение объема легких, примерно, на 25 %;
• устранение проблем с потенцией и причин возникновения аденомы простаты;
• снижение артериального давления;
• нормализация работы нервной системы.

Избавляемся от грудного дыхания

На самом деле человек всегда дышит именно диафрагмой, ведь этот орган принимает в процессе дыхания самое непосредственное участие. Однако, когда мы делаем вдох и выдох, в этом процессе также принимают участие и грудные мышцы, и тем людям, у которых они задействованы больше всего, перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определенных упражнения, которые нужно делать до тех пор, пока не получится их повторять правильно, без малейшего напряжения.

1. Следует лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую - на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.
2. Следует лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически, самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.
3. Следует сесть, расслабить свою шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Правила выполнения упражнений, обучающих диафрагмальному дыханию

Прежде чем мы приступим к упражнениям, которые позволят нам узнать, как дышать диафрагмой, следует запомнить несколько правил их выполнения, которые, судя по отзывам, позволяют получить от тренировки максимальную пользу.

1. Перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как эти занятия противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, ибо во время выполнения упражнений происходит усиленное воздействие на легкие и сердце, что может спровоцировать приступ.
2. Так как людям с избыточным весом тяжело сразу расслабить свои мышцы во время тренировки, перед выполнением упражнений они должны научиться расслабляться.
3. Самым лучшим временем для выполнения упражнения является раннее утро или поздний вечер.
4. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать и вы сможете полностью сосредоточиться на себе.
5. Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут.
6. В дальнейшем выполнять специфические упражнения следует трижды-четырежды в день в течение 10 минут.
7. Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

1. Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
2. Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
3. Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
4. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
5. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Тренировки в положении сидя

Теперь, когда вы знаете, что значит дышать диафрагмой, когда вы лежите, можно приступить к тренировкам в положении сидя, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле.

Для этого следует сесть на стул, выпрямить свою спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и еще более медленный выдох. Лучше всего руки положить на живот, чтобы затем чувствовать, как при вдохе он округляется, а при выдохе - сдувается. Естественно, грудь в упражнении не должна принимать никакого участия.

Упражнение "Собака"

Еще вы сможете улучшить свои знания того, как дышать диафрагмой, из упражнения под названием "Собака", которое, судя по отзывам специалистов, позволяет научиться чувствовать работу этого органа и контролировать работу легких. Главное - не заниматься им очень долго, так как в противном случае, судя по отзывам людей работающих по подобной методике, вы можете ощутить сильное головокружение.

Для выполнения этого упражнения нужно будет встать на четвереньки, приняв позу собаки, и постараться максимально расслабить мышцы живота. А затем нужно будет просто очень часто и быстро дышать, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Судя по отзывам, оптимальным временем выполнения упражнения будет 3-5 минут.

Упражнение с книгой

А для полноценного понимания того, как дышать диафрагмой, специалисты рекомендуют тренироваться с грузом, роль которого может выполнять обыкновенная книга в толстом переплете. Такое занятие поможет научиться целиком и полностью контролировать каждое поступление воздуха в организм и каждое его удаление оттуда, ибо в этом случае кислородное насыщение организма происходит в самом медленном темпе, что приносит человеку максимальную пользу.

Чтобы выполнить это упражнение, следует лечь на коврик, положить под голову валик, расслабиться и положить на живот книгу. Затем нужно будет медленно совершать вдох и выдох, внимательно наблюдая за книгой, которая должна передвигаться по направлению "вверх-вниз".

Уменьшаем объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

После выполнения специфических упражнений, которые позволяют научиться диафрагмальному дыханию, можно приступить к тренировке, которая позволит уменьшить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дело в том, что в обучающих упражнениях мы постоянно контролируем себя во время совершения вдоха и выдоха, стараясь делать это медленно, так что в обычной жизни, когда мы перестаем следить за собой, многие потом снова начинают дышать грудью. Чтобы этого не произошло, специалисты советуют тренироваться для уменьшения объема вдоха-выдоха.

Для этого нужно принять удобную позу, полностью расслабиться, а затем можно будет вдыхать и выдыхать воздух носом, но делать это не медленно, а быстро. Поначалу вы будете чувствовать, что при этом движется лишь ваша грудь, но через время в работу вступит диафрагма и тогда, спустя несколько недель тренировок, вы уже полностью перейдете на диафрагмальное дыхание.

Как дышать диафрагмой для похудения

Многие диетологи рекомендуют своим клиентам научиться дифрагмальному дыханию, чтобы избавиться от лишнего веса, и судя по отзывам этих людей, как только они начали дышать с помощью диафрагмы или живота, они действительно стали быстрее худеть. Выполняли же они для похудения вот такие упражнения:

• делаем вдох, считая в это время в уме до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, и делаем выдох, снова считая до четырех (повторять 10 раз);
• втягиваем живот, напрягаем его мышцы и делаем глубокий вдох, затем плотно сжимаем губы и начинаем рывками выпускать через них воздух, после чего полностью выдыхаем и расслабляем мышцы живота (повторять 15 раз);
• занимаем положение сидя, выпрямляем спинку, при этом ступнями плотно упираемся в пол и начинаем дышать животом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы пресса (повторять сначала 10, а через время и 40 раз);
• ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, кладем левую ладошку на грудь, правую - на живот, начинаем попеременно вдыхать, одновременно втягивая живот и нажимая на него, и выдыхать, надувая живот и нажимая на грудь (повторять 15 раз).

Такие несложные упражнения могут помочь вам похудеть и научиться при этом правильно дышать.

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание - самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Влияние диафрагмального дыхания на голос человека

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо .

Как оно работает?

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма - большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Плюсы диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана , имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый .

Выполняем упражнения!

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для .

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения .

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

1. «Простая концентрация»

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

2. «Движение книги»

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

3. «Дыхание собаки»

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание : будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. «Уменьшение объема вдоха-выдоха»

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания