Раздробленное питание. Дробное питание для похудения: результаты и принципы питания

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

• Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

• Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

• Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

• Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

• неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
• отсутствие двигательной активности;
• перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
• постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
• индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

• частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
• отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
• перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
• высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
• похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
• невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг - жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
• в субботу - сладости;
• в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

• Семёрочка

Схема похудения:

• 1 неделя - каши (без добавок);
• 2 - несладкие свежие фрукты;
• 3 - любые орехи и семена;
• 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 - ;
• 6 - любые продукты, как при обычном питании;
• 7 - растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

• Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• 2 свежих куриных яйца;
• 100 мл 1,5%-го молока;
• немного оливкового натурального масла;
• пищевая сода на кончике ножа;
• немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

1. Взбить яйца миксером.
2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
5. Накрыть.
6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

• 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 2 некрупные картофелины;
• пучок разной зелени;
• перец;
• любая приправа;
• 2 литра воды.

Приготовление:

1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
2. Морковь пропустить через тёрку.
3. Измельчить половинку луковицы.
4. Бросить их в воду.
5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
7. Варить полчаса.
8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты;
• 10 г кунжутного семени;
• 50 г шпината;
• морковь;
• 1 болгарский перец;
• пучок любой зелени;
• не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
2. Измельчить шпинат, зелень.
3. Морковь крупно натереть.
4. Перец превратить в соломку.
5. Перемешать все ингредиенты.
6. Сбрызнуть лимонным соком.
7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

• вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
• порции должны быть не слишком большими;
• в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

• заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
• постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
• в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

• отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
• эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
• противопоказаний к дробному питанию не существует;
• для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
• это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

• это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
• строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
• вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

• Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
• Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
• Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
• Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
• Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

• Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
• Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
• Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
• Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
• Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
• Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

• Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
• Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
• Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
• Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
• Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
• Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

• Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
• Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
• Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
• Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
• Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
• Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
• Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
• Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
• Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
• Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
• Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

• Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
• Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
• Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
• Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
• Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
• Перекус. Кефир.

День седьмой:

• Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
• Ланч. Немного хлеба и сыра.
• Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
• Полдник. Салат из любых фруктов.
• Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
• Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

• малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
• диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
• острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

Меры в руках для определения размера порции

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.

Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.

Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

Что означает — дробное питание?

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

Дробное питание. Польза дробного питания

Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации :

• кушать только полезные продукты , уменьшить потребление животных жиров , применяйте в пищу растительные масла
• пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
• ешьте часто , но мало

Виды дробного питания :

1. Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
2. Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
3. Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.

Польза систематического дробного питания очевидна:

• организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
• усвоение питательных веществ происходит лучше
• уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
• проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
• нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
• улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон

Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?

Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.

Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:

• вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
• когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
• потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
• не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки

Режим дробного питания :

1. Завтракайте в 7 часов
2. Второй завтрак должен наступить в 10-00
3. Обед — в час дня
4. Полдник — в 15-16 часов
5. Ужин — в 17-18 часов
6. Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.

Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица

Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.

Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.

Понедельник

• Утром : отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
• Ланч : одно вареное яйцо, огурец
• Обед : нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
• Полдник : обезжиренный творог, чай с мятой
• Ужин : курица без шкурки с тушеным рагу из овощей

Вторник :

• Утром : обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
• Второй завтрак : творог с медом
• Обед : нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
• Полдник : киви или апельсин, зеленый чай
• Ужин : филе курицы, два помидора

Дробное питание — нежирный творог с малиной

Среда :

• На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
• Второй завтрак : очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
• Обед : бурый рис с овощами
• Через три часа : запеканка с творогом, бананом и манкой
• Ужин : морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком

Четверг :

• Утро : овсянка с молоком и фруктами
• Ланч : нежирный йогурт, хлебцы, кофе
• Обед : квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
• Полдник : салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
• Ужин : курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами

Пятница :

• Завтрак : пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
• Через три часа : два плода киви, кофе
• Обед : суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
• Полдник : запеканка из творога с изюмом
• Ужин :минтай, запеченный в фольге, и морская капуста

Суббота :

• Утром : омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
• Ланч : киви с бананом
• Обед : печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
• За три часа до ужина : яблоко
• Ужин : творог с печеным яблоком

Воскресенье :

• Завтрак : каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
• За три часа до обеда : банан
• Обед : мясо отварной курицы, овощи
• Полдник : морепродукты, чашка томатного морса
• Ужин : бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока

Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.

Таблица. Дробное питание на неделю

Рецепты для дробного питания для детей

Запеканка из творога

Ингредиенты :

• Обезжиренный творог — 250 граммов
• Нежирная сметана — две столовых ложечки
• Манка — одна ложка
• Яйцо — 1 штука
• Мед 2 чайных ложки
• Изюм — столовая ложка
• Соль — маленькая щепотка
• Ванилин, масло для смазывания листа

Приготовление :

• помойте изюм и залейте кипяченой водой
• в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
• затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
• добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
• поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
• выпекайте сорок минут в духовом шкафу

Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.

Картофель «Пюре»

Ингредиенты :

• Картофель — 150 граммов
• Творог — 1 большая ложка
• Молоко — 1 большая ложка

Приготовление :

• очистите, помойте и отварите картофель
• поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
• когда будет приятно теплым, подавайте к обеду

Рецепты дробного питания для мужчин и женщин

Овощной салат

Ингредиенты :

• Зеленый салат — один пучок, базилик
• Оливки — 4 штуки
• Помидоры «Черри» — 200 граммов
• Масло растительное из оливок
• Винный уксус

Приготовление :

• Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
• затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
• потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
• опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой

Творожной суп с томатом

Ингредиенты :

• Томатный сок — две чашки
• Обезжиренный творог — 160 граммов
• Масло постное
• Сок лимона — 1 чайная ложка
• Петрушка, укроп
• Соль, перец
• Сахар половина маленькой ложечки

Приготовление :

• в емкости смешайте сок из томатов с творогом
• затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
• добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу

Дробное питание: результаты похудения, фото до и после

Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:

Дробное питание — результаты

Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы

По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.

Видео: дробное питание

Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.

На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет - постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.

Чем хороша диета - дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

1. Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
2. Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
3. Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
4. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
5. Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
6. Обязательно соблюдаем питьевой режим - не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты - перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

• Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
• При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
• Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
• Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
• Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
• Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
• Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

• Жаренных, жирных, острых, копченых;
• Соленых, маринованных, консервированных;
• Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
• Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
• Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
• Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
• Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
• Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
• Фастфуда и полуфабрикатов;
• Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

1. «Пять на десять» . Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.

   Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

   8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

   Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

   В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

   В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

   Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

   В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

   Последний прием пищи за 2-3 часа до сна - стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

   По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

   Завтрак (на выбор):

   Каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

   Омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

   Мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

   Перекус (на выбор):

   Любой цитрусовый фрукт;

   Кисломолочный напиток низкой жирности

   Обед (на выбор):

   Овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

   Нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

   Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

   Ленч (на выбор):

   Любой сладкий фрукт;

   2 небольших сырника со сметаной;

   100 г творога с сухофруктами;

   1 порция магазинного йогурта;

   Кусок фруктовой или мясной запеканки;

   Порция манного пудинга

   Ужин (на выбор):

   100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

   Греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

   Фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

   Фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

   Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

   Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.

2. «Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).

   На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

   Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

   На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

   Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

   На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

   Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

   Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

   Перекус - ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

   К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

   Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

   На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

   Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

   Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

   Перекус - любой цитрус.

   На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

   Перекус - 1 яблоко или груша.

   На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

   Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

   По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными - стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого - отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.

3. Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.

   Понедельник.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

   Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

   На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

   Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

   На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

   Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

   Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

   Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

   На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

   На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

   Перекус перед сном дублирует любой другой.

   Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

   Перекус - порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

   На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

   Перекус - любой фрукт.

   На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

   Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

   На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

   Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

   На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

   Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

   Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

   Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

   На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

   Перекус - кисломолочный напиток.

   На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

   Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

   Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

   Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

   К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

   Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.

   Воскресенье.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

   Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

   На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

   Перекус - любой кисломолочный напиток.

   На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

   Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

   Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки - наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки - дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.