Какой творог полезен для мышц. Творог на ночь для набора мышечной массы

Высокие результаты от занятий спорта невозможны без правильного подхода к ежедневному рациону. Одним из лучших продуктов для эффективного набора массы считается творог.

К слову, творог для роста мышц привлекателен тем, что дает организму наибольшее количество белка, чем любые другие продукты, содержащие протеин.

Какими же качествами обладает этот продукт еще?

Свойства

Многие из нас с детства знают, что творог – это источник кальция, необходимый как для взрослого, так и для еще маленького неокрепшего организма ребенка. Достаточное потребление этого микроэлемента способствует росту и укреплению волос и ногтей, делает наши зубы и кости более крепкими и здоровыми. Ко всему прочему полезен творог для роста мышц. Только подумайте: в 100 граммах продукта содержится около 20 грамм белка и чуть меньше 100 калорий, на которые приходится всего лишь 2-3 грамма жира. Творог можно поистине считать идеальным продуктом как для тех, кто стремиться , так и для тех, кто хочет сбросить лишний вес и при этом не испытывать муки голода.

В чем же преимущество творога перед другими источниками белка? Так, например, в отличие от мяса и бобовых этот кисломолочный продукт гораздо быстрее усваивается в организме, не вызывает брожения в кишечнике, а напротив, улучшает работу пищеварительной системы. Помимо ценных для мышечной ткани аминокислот и молочного белка в состав творога входят железо, фосфор и кальций, а также витамины группы В, С и А. Но основная ценность творога для роста мышц заключается в сложной комбинации быстрых и медленных белков, которые быстро насыщают и надолго сохраняют чувство сытости в организме.

Как употреблять

Всего выделяют три типа творога – жирный, полужирный и маложирный. Массовая доля жира в них соответственно равна 18 %, 9 % и 3 %. При наборе мускулатуры рекомендуется выбирать именно маложирный творог. Причина проста: лишний жир в продукте может привести к увеличению уровня холестерина в крови и плохой усваиваемости кальция и белка. Таким образом, вы будете употреблять творог для роста мышц, но ощутимых результатов так и не добьетесь. Слишком большие порции этого продукта также не помогут вам добиться желаемых целей. Нормой потребления считается 200-250 грамм творога в день. Однако если вы стремитесь увеличить объем мышц, то воспользуйтесь следующим правилом: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 3-4 грамма белка.

В нижеприведенном видеролике рассказано о том, как набрать мышечную массу с помощью творога:

Не только в бодибилдинге, но и любом силовом спорте, необходимо употреблять творог для набора массы. Это, пожалуй, один из самых устоявшихся белковых продуктов для атлетов любого уровня, который был популярен задолго до появления спортивного питания. Тем не менее, чтобы получать максимальную пользу, необходимо есть творог только в конкретных случаях, когда этот продукт будет максимально актуальным. Также нужно знать какой творог лучше и как правильно его выбирать.

Польза и эффективность творога при тренировках на массу

Профессиональные атлеты употребляют творог каждый день. Это необходимое условие не только для роста мышц, но и предотвращения их разрушения. Из-за медленной скорости усвоения, белок поступает в мышцы на протяжении длительного периода, что позволяет поддерживать анаболизм на протяжении длительного времени. Главная особенность продукта заключается что в нем, в большей мере, содержится казеин. Остальное количество составляет так называемый «быстрый протеин». Также в твороге присутствует много витаминов и минералов, что делает его незаменимым продуктом в рационе. В целом в составе на 100 г содержится:

• Белки - около 17–18 грамм (из них 70% казеина и около 30% быстроусвояемого белка);
• Жиры - от 0.5% до 15% (зависит от вида и степени очистки);
• Углеводы - около 2 грамм;
• Большое количество витаминов и минералов (особенно калия, кальция и фосфора).

Основной смысл употребления творога в силовом спорте заключается именно в его медленной скорости усвоения.

Специалисты и диетологи рекомендуют всем людям кушать творог в достаточных количествах. Это нужно для укрепления костей и получения всех необходимых аминокислот.

Когда лучше всего употреблять творог и в каком количестве

Чтобы не беспокоиться о восполнении нормы белка в день, 200–300 грамм творога для набора мышечной массы будет достаточно. Тем не менее разумная норма составляет до 0.5 кг в день. Все зависит от:

• массы атлета;
• количества мышц и лишнего жира;
• интенсивности и частоты тренировок.

Потому, на вопрос количества и того, сколько творога нужно есть конкретному человеку, не существует однозначного ответа. При хорошей переносимости, можно съедать до 500 грамм без каких-либо опасений.Скорость усвоения продукта составляет от 1.5 до 4 и даже 5 часов, потому употреблять его прямо перед началом физической работы не совсем разумно. Лучше всего съедать порцию за полтора или даже два часа до тренировки, чтобы к началу физической работы он уже начал расщепляться и усваиваться.
Лучшим вариантом для наращивания мышц и снижения лишнего веса считается употребление творога на ночь. Это позволит обеспечить мышцы аминокислотами на долгое время и снизить катаболические процессы. Таким образом, можно предотвратить разрушение мышечных тканей, от чего рост массы и силы будет более выраженным.

Важно уточнить, что для избегания увеличения жировой прослойки, прием перед сном должен быть чистым, то есть исключительно обезжиренный творог. Никакие подсластители, ароматизаторы и прочие углеводы недопустимы.

Днем его можно употреблять в любое время, но особенно актуальным он будет тогда, когда организм долгое время не получает белка. Например, можно съесть порцию нежирного творога или даже творожную массу в полдень, вместе с кофе и любым фруктом. Это обеспечит мышцы белком на несколько часов. В остальном, лучше употреблять продукт тогда, когда создаются своеобразные окна, во время которых организм не получает никакой пищи.

Какой творог лучше выбрать для набора мышечной массы

Независимо от тренировочного цикла, всегда лучше отдавать предпочтение менее жирному творогу. В нем содержится немного больше белка, меньше жиров, а общая калорийность значительно ниже. Это позволяет съесть даже 0.5 кг продукта без боязни превысить лимит дневных калорий. Также нежирный творог более щадящий для органов ЖКТ.Перед тренировкой для набора массы и перед сном нужно употреблять максимально нежирный творог. В идеале это 1%, но лишь в том случае, если это продукт с высокой степенью очистки, а не подделка с растительным жиром, крахмалом, искуственными ароматизаторами и красителями. Простой фермерский творог тоже подходит, но его также нужно проверить на наличие примесей.https://www.youtube.com/watch?v=4KshjYHtio4

Как проверить качество творога

В последнее время вопрос выбора является основным критерием. При покупке некачественного продукта, вы не будете получать почти никакой пользы. В первую очередь, нужно распределить продукты по категориям. Если вы идете в магазин, то необходимо:

• Убедиться, что творог сделан по ГОСТу;
• Удостовериться, что продукт натуральный;
• Проверить внешний вид (если творог сухой или жидкий, то это говорит о нарушении товарного хранения или производства);
• Посчитать цену.

Последний пункт особенно важен, так как это отличный способ удостовериться в том, что перед вами именно творог, а не продукт из химических компонентов, добавок, ароматизаторов и тд. Сам по себе творог не может стоить дешевле, чем молоко. По цене одна пачка творога (200г), должна соответствовать стоимости не менее, чем 0.5 литра молока, если брать только сырье. Добавьте к этому производственные затраты, транспортировку, упаковку и прочие издержки. Все это может приравнивать 1 пачку творога к 1 литру молока по цене. Если готовый продукт стоит дешевле - он не настоящий.Еще один хороший способ определить подделку, является тест с йодом. Он позволит определить, добавлялся ли крахмал в готовый продукт. Для теста требуется просто вылить немного йода на творог, если он окрасится в синий цвет, значит в продукте есть крахмал (чем больше синего, тем больше крахмала). Коричневый цвет без изменений говорит о том, что в нем не содержится крахмал.https://www.youtube.com/watch?v=na3VvhOegkc Также обязательно нужно проверить купленный продукт на наличие пальмового жира, который сегодня добавляют множество производителей. Для этого нужно оставить открытую упаковку на столе. Если творог не изменит цвет и начнет подкисать, значит все хорошо. Если же появиться желтая корка сверху, при отсутствии изменений в запахе, значит в продукте есть растительные жиры.

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:

• Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
• Пастеризация.
• Внесение закваски.
• Отделение творожной массы от сыворотки.
• Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.

Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:

1. Набор мышечной массы .

В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.

Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.

1. С помощью этого продукта худеют .

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.

1. Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом .

Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.

1. Наблюдается значительное улучшение здоровья .

Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.

Зачем бодибилдеры используют в своем рационе творог?

А используют они его для следующих целей:

• Набрать мышечную массу . Разумеется, дополнительным источником протеинов должно быть мясо рыба, яйца.
• Из соображений экономии . В качественном отношении творожный белок идентичен мясному и рыбному и практически ничем не уступает им, но стоят молочные продукты гораздо дешевле.

Польза при использовании спортсменами

Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:

• Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
• В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
• Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
• Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.

К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:

• творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
• нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
• не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.

Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.

Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.

Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.

Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.

Видео

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.

В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.

Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.

Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

Яйца, творог, куриное мясо – все эти продукты уже давно живут в холодильниках атлетов и по праву считаются отличным топливом для мышц. Но, как и любое другое топливо, продукты по-разному действуют на наш организм : одни быстро дают ему нужное количество протеинов, другие растягивают “удовольствие”, снабжая его небольшим количеством белков долгое время. Именно по этой причине знание об этих продуктах – твоя козырная карта во время диеты. Сегодня речь пойдет о твороге, а темой разговора станет польза творога для мышц, которую можно использовать себе во благо, увеличив эффективность тренировок и прирост мышечной массы.

Польза творога для мышц – 5 свойств

Снабжение организма протеином до 4 часов

Атлеты много внимания уделяют белкам, которые быстро усваиваются и поступают к мышцам. Конечно, такая схема питания на 100% оправдана перед и после тренировки. Однако нередко в течение дня мы можем забыть о питании, и в этом случае нам пригодится творог. Он содержит большое количество белка-казеина, который усваивается вплоть до 6 часов. В итоге даже спустя 3-4 часа после приема творога ты можешь быть уверен, что организм обладает необходимым количеством протеина для препятствия катаболизма мышц. Особенно полезно будет использовать данную особенность творога перед сном, в течение которого твой организм будет лишен возможности получать строительный материал для мышечной ткани.

Подавление аппетита

Польза творога и казеина в нем заключается еще и в том, что после приема он эффективно подавляет аппетит. Конечно, во время цикла набора массы это свойство вряд ли назовешь полезным, зато в период сушки творог – отличный помощник для предотвращения переедания.

Полный боекомплект незаменимых аминокислот

Порошок или капсулы BCAA – чуть ли не самый продаваемый продукт в фитнес-индустрии. Однако неплохим аналогом знаменитым пилюлям может стать бабушкин творог, содержащий полный комплект : триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин и гестидин. Особенно хороши показатели лейцина и изолейцина , которые вполне сопоставимы с мясом. Благодаря их высокому содержанию, творог способствует накоплению гликогена в печени, что дает силу для тренировок, а также поддерживает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению после физических нагрузок. Одним словом, здесь творог пригодится тебе как никогда.

Почти половина суточной нормы B12

Участвует в синтезе белка, способствует кроветворению и препятствует анемии, улучшает концентрацию во время тренировок и функцию памяти, активирует энергетические процессы в организме и снижает холестерин – все это витамин со скромным названием B12. Всего лишь 100 грамм творога содержат целых 44% его суточной нормы . Неплохой подарок вдобавок полному набору незаменимых аминокислот, правда?

Источник минералов

Все знают о пользе кальция и фосфора , содержащихся в твороге. Все это правда, однако помимо них в твороге еще больше суточной нормы других минералов – селена и кобальта . Первый помогает поддерживать иммунитет даже при интенсивных физических нагрузках, а второй активирует процесс кроветворения, необходим для нормальной работы пищеварительной системы и снимает нервное утомления после тяжелых тренировок.

Какой творог полезнее

Польза творога для мышц не должна оборачиваться вредом для других систем организма, в том числе и кровеносной. Именно по этой причине мы рекомендуем употреблять творог умеренной жирности (не более 5%), поскольку более жирный творог зачастую содержит высокий уровень холестерина. Что касается обезжиренного творога, то в его пользе нет сомнения, однако как правило вместе с жиром такой творог лишают и части жирорастворимых витаминов, что делает его чуть менее полезным.