В каких продуктах самое большое содержание магния. Продукты богатые магнием

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

Слишком мало и слишком редко мы едим продукты, содержащие магний, к тому же при промышленной обработке даже богатые этим минералом продукты лишаются его.

Больше всего магния содержит какао, на втором месте - лесные орехи. Но часто ли мы их едим? На третьем месте соя, из которой у нас в основном делается растительное масло; кроме того, много магния в семенах некоторых растений, например мака, в орехах и зелени, в жесткой воде (вместе с кальцием) и патоке.

Магний есть в полном, неочищенном зерне, а значит, и в крупах, муке из неочищенных зерен и т. д. Можно еще раз повторить, что промышленная очистка продуктов лишает их ценной и необходимой нам составной части.

В мы все еще пользуемся искусственными удобрениями, в которых слишком много калийных солей, а в этих условиях растения хуже усваивают магниевые соли. К счастью, сейчас в Польше уже появились искусственные удобрения, богатые магниевыми солями.

При нормальном питании мы часто получаем менее 300 мг магния в день. А для того чтобы быть здоровым, нам иногда бывает нужно 600 мг и более в день этого микроэлемента.

Нашему организму требуется примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию слишком много, мы ощущаем недостаток магния. И наоборот, если магния слишком много по отношению к кальцию, то чувствуется недостаток кальция. Не усвоенные организмом и магний выделяются с мочой. При потребности организма в большем количестве кальция необходимо принимать порошок или таблетки кальция вместе с магнием в определенной пропорции (например, таблетки доломитовые). Ниже приводится таблица содержания магния в продуктах питания:

Содержание магния, кальция и железа (мг/100 г продукта) в некоторых продуктах питания

Примечание . Внимательный читатель заметит, что данные в приведенных таблицах расходятся значительно. Например, сыр швейцарский в одной таблице содержит 2018 мг кальция, а в таблице Щигеля в нем «только 837 мг этого элемента. В цитируемых источниках нельзя ничего менять. Но... кому же верить? С такими расхождениями приходится сталкиваться не раз. Разные источники дают различные данные. Может быть, и правда, настоящий швейцарский сыр содержит столько кальция, сколько указано в таблице Влодаржа (по данным Г. Шелла), а польский - столько, сколько указано в таблице Щигеля? Трудно ответить на этот вопрос. Например, сыр из обезжиренного молока у Влодаржа содержит 1658 мг кальция, а у Щигеля максимальное содержание его в сырах составляет 995 мг %.

Такая же разница наблюдается и в данных о содержании магния. Мы, к сожалению, не знаем, как велся расчет в таблице Влодаржа - на содержание чистого элемента или его солей, например карбоната кальция (СаСO 3) или карбоната магния (MgCO 3). Приведенные в работе Влодаржа данные в 3 - 4 раза превышают соответствующие данные у Щигеля, но содержание магния в гречневой крупе почти в 3 раза ниже.

Конечно же, определение содержания разных веществ в продуктах питания - дело невероятно сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты - тоже (другая , другой климат, разные сорта и т. п.). Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным.

В Польше принято пользоваться таблицами Щигеля, но полезно бывает знать, что на этот счет говорят другие. Поэтому мы приводим не только таблицы польских авторов, но и данные, полученные в других странах.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои - 200 мг. В быстро сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается.

Добавим еще, что самым дешевым магниевым удобрением можно считать золу из бурого угля, в которой содержатся около 4 % магния, а также 16-25 % кальция и различные микроэлементы (железо, бор, медь, марганец, молибден и др.). В кизерите, удобрении, импортируемом из ГДР, 20% магния, и обычно им пользуются тогда, когда нет сульфата или хлорида магния. При хлорозе листьев, например, на плантациях помидоров их поливают раствором сульфата магния или используют его как основное удобрение в количестве 2 кг на 100 мг.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Недостаточное содержание магния в организме вызывает мышечные спазмы, остеопороз, заболевания сердца, спазмы сосудов головного мозга, мигрень, диабет, тревожное состояние и другие недомогания и болезни. А вы об этом знали? И знаете продукты, содержащие магний в большом количестве, помогающие устранить дефицит и восполнить баланс?

К большому сожалению, большинство людей из всех минералов, необходимых для жизнедеятельности организма чаще всего выделяют железо и кальций. И лишь немногие знают о других полезных веществах, которые нужны организму на ежедневной основе. Магний является одним из таких минералов. Его достаточное содержание имеет огромное значение для поддержания функций мышечной и нервной систем, регуляции температуры тела, правильного формирования костей, усвоения кальция, поддержания ритмичной частоты сердечных сокращений и состояния иммунной системы в целом. Он принимает участие в сотнях самых различных реакций и процессов, происходящих в человеческом организме.

Ежедневная доза магния для взрослого мужчины составляет 400 мг, женщины – 310 мг, беременных – 360-400 мг, кормящих мам – 360 мг, юношей – 410 мг, девушек – 360 мг, детей до 3 лет – 80 мг, до 13 лет – 240 мг.

Если вы чувствуете слабость, раздражительность, беспокойство — организм сигнализирует о дефиците магния. Чтобы он ежедневно получал достаточное количество минерала, увеличьте количество продуктов в рационе, богатых содержанием магния. Все, что нужно – это сделать такие продукты составной частью своего рациона питания. А чтобы их легче было выбрать, воспользуйтесь нижеприведенным перечнем продуктов.

ТОП-19 продуктов, содержащих магний в большом количестве

1. Дикий рис

Помимо того, что дикий рис вкусный и полезный, он является невероятным источником магния. Чашка дикого риса содержит около 52 мг магния. Он также служит богатой копилкой других минералов, как фолиевая кислота, клетчатка, железо и цинк.

Этот вкусный рис можно употреблять вместе с лососем или с травами, чтобы питание было еще более здоровым.

2. Гречиха

Ядра гречихи просто упакованы магнием – 229 мг. Они не содержат глютен в отличие от других видов цельного зерна, что защищает организм от экстремальных скачков уровня сахара в крови. Для здорового питания полезно есть гречневую кашу с маслом или использовать в качестве добавки к другим блюдам.

3. Зародыши пшеницы

Среди продуктов, богатых магнием, они оцениваются как самые богатые его источники, поскольку содержат около 440 мг минерала, в то время как в других зерновых содержание магния не превышает 400 мг. Такой уникальный состав обеспечивает почти суточную дозу магния для мужчины и на 100 грамм больше нормы для женщины.

Полезно добавлять в салаты, коктейли и супы.

4. Шпинат

Этот зеленый листовой овощ богат почти всеми питательными веществами. Он чрезвычайно полезен для здоровья, поскольку является низкокалорийным продуктом с большим содержанием магния. Чашка вареного шпината содержит около 157 мг магния, в то время как равное количество шпината в сыром виде обеспечивает всего 24 мг.

Добавляйте в салаты и супы для увеличения потребления магния и других полезных питательных веществ, позволяющих правильно и вкусно питаться, при этом не увеличивая свой вес.

5. Овсяные хлопья

Будучи богатыми содержанием клетчатки и антиоксидантов, они считаются одними из наиболее полезных зерновых. Овсянка в ежедневном меню способствует снижению холестерина и кровяного давления. Наличие магния в овсянке делает этот продукт еще более ценным, поскольку ¾ стакана овсяной муки обеспечивают организм 47 мг полезного минерала, что составляет 12% суточной нормы.

Овсянка на завтрак – это отличный способ начать свой новый напряженный день!

6. Авокадо

Экзотический вкусный фрукт известен целым рядом полезных свойств для организма. Он помогает защитить его от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать уровень холестерина в крови, не допустить катаракты глаз. Один плод способен обеспечить 15% суточной нормы магния.

7. Бананы

Любимый многими фрукт с необыкновенно нежной мякотью является одним из самых простых способов насыщения организма магнием, поскольку бананы доступные и вкусные. Помимо того, что бананы являются прекрасным источником энергии, они также богаты целым рядом витаминов и минералов – калием, клетчаткой, витамином С, не последнее место принадлежит и магнию, которого в мякоти одного банана содержится около 32 мг.

Не забывайте добавлять к завтраку, чтобы покрыть дефицит необходимого организму минерала.

8. Арбуз

В летнее время арбуз является отличным источником насыщения организма магнием. Одна чашка мякоти арбуза отдает около 15 мг минерала, а несколько больших долек помогут с лихвой покрыть дневной дефицит магния в организме.

9. Семена тыквы

Отличным источником магния могут быть не только фрукты, овощи и зерновые. К таким продуктам относятся и семена, в особенности , богатые к тому же витамином Е и медью. Половина чашки тыквенных семечек содержит около 369 мг магния, что составляет приблизительно 93% рекомендуемой суточной нормы. Если вы любите семечки слегка поджаренными, не держите их в духовке больше 20 минут, поскольку высокая температура способна к разрушению некоторых питательных веществ.

10. Семена льна

Их тоже можно отнести к уникальным продуктам, содержащих достаточное количество магния, которые нужно включать в свой рацион. Одна столовая ложка льняного семени сдержит 39 мг магния!

11. Семена подсолнечника

Вкусные и питательные семечки способны дать организму настоящий магниевый толчок. Половина чашки семян подсолнечника обеспечивают организму 83 мг магния, который способствует укреплению сердечной мышцы, костной системы, уменьшению симптомов астмы, предотвращению некоторых видов рака. Семечки, богатые содержанием магния, следует вводить в рацион с учетом высокого содержания калорий (373 кал).

12. Бобы и соя

Бобовые культуры являются еще одним отличным источником магния – минерала, обеспечивающего прочность костей, уменьшение спазмов и снимающего хронические боли. Чашка печеных бобов поставляет организму 68 мг магния, а сои – 196 мг.

13. Желтая кукуруза

Если вы хотите найти продукт с большим содержанием магния и низкой калорийностью – желтая кукуруза, богатая клетчаткой и белком, подойдет как нельзя кстати.

Чашка кукурузы содержит 211 мг магния, что составляет около 53% суточной нормы.

14. Содержание магния в рыбе

Отличным источником магния для организма может быть и рыба. Кроме минерала она богата , витамином В12, что обеспечивает здоровье сердцу, костям и коже. Рыба может быть запеченной, жареной, приготовленной на гриле или на открытом огне. К богатым по содержанию магния сортам рыбы относятся лосось – 35 мг, палтус – 70 мг, а также устрицы – 76 мг. Для увеличения количества потребляемого магния следует подавать рыбу с диким рисом, шпинатом, гречкой.

15. Какао

16. Цельное молоко

Каждому из нас известно, что молоко богато кальцием. Кроме кальция, в молоке содержится достаточное количество магния. Одна чашка цельного молока обеспечивает 24 мг магния, что делает здоровыми кости, мышечную систему и предотвращает остеопороз.

17. Брокколи

Заморозьте чтобы получить большее количество магния для организма. Я не шучу! В одной чашке сырых брокколи содержится 22 мг магния, а в замороженных – 37 мг. Наличие клетчатки, витамина К, С, бета-каротина делает брокколи необычайно полезным продуктом, особенно для женщин, беременных и кормящих грудным молоком. Положите брокколи в суп или ко второму блюду – и будьте здоровы!

18. Ежевика, малина

Это одни из самых для женского питания. Они содержат большой спектр питательных веществ, включая , фитонутриенты и клетчатку. Достаточное количество магния, дает основание рекомендовать их даже беременным и кормящим женщинам, которые могут получать его, употребляя вкусные продукты и не заботясь о негативном влиянии на организм. Одна чашка ягод содержит до 30 мг магния.

19. Лекарственные растения

Целебные травы – кориандр, базилик, чабрец, мята,, зеленый лук также могут быть отличным источником магния. Свежие или сушеные – не имеет значения! Одна столовая ложка, как правило, содержит до 15 мг магния.

Не стоит игнорировать дефицит магния в организме. При таком разнообразии магнийсодержащих продуктов всегда есть возможность сделать правильный выбор. Заполните свой пробел и выбирайте продукты, содержащие магний в большом количестве.

А каков ваш самый предпочтительный вариант получения магния из продуктов? Он нашел свое место в вышеприведенном перечне?

Если пост Вам понравился, Вы можете рассказать о нем своим друзьям, нажав кнопочки социальных сетей. Возможно, для них, их родных и близких эта информация будет более чем актуальной. Я тоже буду Вам искренне признательна и благодарна.